ウォーターローディングと水分補給について　

レースの3日前から十分な水を摂取することで、
体内の正常な新陳代謝を促し、老廃物をスムーズに排泄するなど、
体調をいい状態にもっていくことを目的として行われる水分摂取法。

ウォーターローディングに最適な飲み物は水で、1時間に800mlを上限として、
1回に250ml以下の水をできるだけ何回にも分けて摂取するようにする。
排尿量（回数）がやや増え、黄色だった尿が無色になれば適切な量。

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ウォーターローディングと水分補給について
Certified Personal Trainer 山岡功昇

水分の補給はスポーツのパフォーマンス様々な面で大きな影響力を及ぼします。
気温が３６．６度から３７．７度の状態では筋肉の体温調整機能が低下することで体内の温度を調整してます。

体内の温度が５度上昇すると通常死んでしまいます。１５分間のハードなトレーニングによって体内温度は３９度まで上昇します。
４０度を超えると顔がほてったり、血液が濃くなる現象がみられ、４０．５度になると大変危険な状態になってしまいます。

通常ウォーターローディングはカーボローディングと同時に進めることで体内水分量を増加させることにつながります。
運動中の補給はそういった体温の上昇を防ぐことや、血液濃度の増加を防ぐことが中心になります。


補給のタイミング・・・運動中に体重の５％の水分減少が起きるとパフォーマンスが低下すると言われています。
マラソンなどの長距離を走る場合は、体重の５から６％の減少が見られるそうです。
マラソンでは、４，７，１０，１３，１６，１９，２２マイルの７ポイントで補給し、１回あたり、１６０グラム程度飲みます。

しかし、汗はこの場合普通１．６キロあたり１７０グラムでるのでトータル４から５キロほど出てしまいます。
トレッドミルで２時間走る実験で、水分補給しないグループと５分おきに１００グラムを最初の１００分までトータル２リットルを飲んだ場合、
全体の体重減少の平均は、３．６キログラムで水を２リットル飲んだグループの平均は、１．８キログラムの減少であったそうです。

具体的にラグビーやウエイトトレーニングでは少しの休みを見つけては少しずつ飲むように心がけると良いでしょう。
１５００メートルを越えるレースの場合は２００ｃｃ程度ポイントで飲むと良いです。

水分は炭水化物と一緒に摂ることでローディングされますので試合前のカーボローディングと一緒に行うことが大切です。
平均３時間で走るランナーでウォーターローディングしないと平均９分のロスになるそうです。

温度は普通の温度が良いでしょう。冷たすぎると胃に負担がかかりますし、熱いと冒頭の冷やす意味がなくなりますから。

水が無難ですがスポーツドリンクの場合、ブドウ糖や砂糖を含んでいないものを選ぶべきでしょう。
果糖はいいです。果糖以外の糖は結果筋肉に乳酸をためることにつながります。

競技特性上私はエネルゲンをすすめます。ミネナルウォーターもいいですが、しっかり浄水した水を飲むことです。
体の６０から７０％も占めているのですから気を配る必要があるでしょう。